Полная тренировка с медицинским мячом: подробное руководство по повышению вашей физической формы

Медицинские мячи — это универсальные тренировочные инструменты, которые могут придать вашим упражнениям интенсивность, разнообразие и удовольствие. Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, полная тренировка с медицинским мячом может быть нацелена на несколько групп мышц, увеличить силу, улучшить координацию и повысить ваш общий уровень физической подготовки.

В этом руководстве мы познакомим вас с серией упражнений, которые создают комплексную тренировку с использованием лечебного мяча или тонизирующего мяча.

Разминка: Прежде чем приступить к тренировке, потратьте 5-10 минут на разминку легкими кардио-упражнениями, такими как бег трусцой или прыжки с трамплина, с последующей динамической растяжкой, чтобы подготовить мышцы к предстоящей тренировке.

1. Жим приседаний с медицинским мячом

Это упражнение сочетает в себе приседания с жимом над головой, задействуя нижнюю часть тела и плечи.

• Как выполнять:
  1. Держите медицинский мяч близко к груди обеими руками.
  2. Опуститесь в положение приседания, держа грудь приподнятой, а колени на одном уровне с пальцами ног.
  3. Вставая, нажмите на медицинский мяч над головой.
  4. Опускайте мяч обратно к груди, переходя к следующему приседанию.

2. Русские повороты с медицинским мячом

С помощью этого упражнения на скручивание задействуйте основные и косые мышцы.

• Как выполнять:
  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.
  2. Возьмите медицинский мяч обеими руками и слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать мышцы кора.
  3. Поверните туловище вправо, поднося мяч к правой стороне тела.
  4. Вернитесь в центр, а затем повернитесь влево.

3. Броски с медицинским мячом в стену

Увеличьте частоту сердечных сокращений и развивайте взрывную силу с помощью этого упражнения для всего тела.

• Как выполнять:
  1. Встаньте лицом к прочной стене, держа медицинский мяч на уровне груди.
  2. Задействуйте все свое ядро и с силой бросьте мяч в стену.
  3. Поймайте мяч при отскоке и повторите движение заданное количество раз.

4. Становая тяга с медицинским мячом

С помощью этого упражнения сосредоточьтесь на нижней части спины, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

• Как выполнять:
  1. Положите медицинский мяч на землю перед собой.
  2. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени.
  3. Согнитесь в коленях, держа спину ровно, и возьмитесь за мяч обеими руками.
  4. Встаньте прямо, поднимая мяч, затем опустите его обратно контролируемым движением.

5. Выпад с медицинским мячом с поворотом

Комбинируйте выпады и скручивания, чтобы задействовать ноги, сердечник и косые мышцы живота.

• Как выполнять:
  1. Держите медицинский мяч поближе к груди.
  2. Сделайте шаг вперед в выпаде правой ногой.
  3. Во время выпада поворачивайте туловище вправо, направляя мяч к правой стороне тела.
  4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

6. Отжимания с медицинским мячом:

Добавьте сложности в отжимания с помощью медицинского мяча.

• Как выполнять:
  1. Примите положение отжимания, опираясь одной рукой на медицинский мяч, а другой о землю.
  2. Выполните отжимание, опуская грудь к земле.
  3. Во время отжимания перекатывайте медицинский мяч в другую руку.
  4. Продолжайте чередовать мяч в руках при каждом отжимании.

7. Дровосеки с медицинским мячом

Задействуйте все свое ядро в этом вращательном движении.

• Как выполнять:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа медицинский мяч обеими руками над правым плечом.
  2. Повернитесь на левой ноге и поверните туловище влево, проводя мячом по диагонали через все тело.
  3. Повернитесь на правой ноге и поверните мяч вправо, снова поднимая его над правым плечом.

Вы также можете выполнять это упражнение с гирями вместо медицинских мячей.

8. Берпи с медицинским мячом

Сочетайте кардиотренировку, силу и координацию с этим сложным упражнением.

• Как выполнять:
  1. Держите медицинский мяч поближе к груди.
  2. Отбросьте мяч, возвращая ноги в положение планки.
  3. Выполните отжимание, затем верните ноги к мячу.
  4. Резко встаньте и поднимите мяч над головой.

Остыньте:

Завершите тренировку 5-10-минутной статической растяжкой, нацеленной на мышцы, над которыми вы работали во время тренировки.

В заключение

Помните, ключом к эффективной тренировке является выполнение каждого упражнения в правильной форме. Начните с веса, который позволит вам правильно выполнять каждое движение, и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вам станет удобнее.

Если вы новичок в физических упражнениях или у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, прежде чем пробовать эти упражнения. Включайте эту полную тренировку с медицинским мячом в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы улучшить силу, выносливость и общую физическую форму.