Как накачать верх грудных мышц?

В накачивании грудных мышц, как и в других тренировках, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы получить желаемый результат. Как правильно качать грудь дома, чтобы получить шикарный рельеф?

Как дома накачать грудные мышцы

Мужчины, как ни странно, всегда интересуются тем, как они выглядят в глазах окружающих. Для многих эталоном мужской красоты являются «накаченные» красавцы, вроде знаменитого Арни или Александра Невского, которые легко поигрывая мышцами, завоевывают дамские сердца. К сожалению, фактурное тело Шварценеггера — результат длительных и профессиональных тренировок. Однако накачать грудные мышцы до приятных глазу форм реально и в домашних условиях!

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ, ПРИСТУПАЯ К ТРЕНИРОВКЕ

Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не надолго отбить охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.

  • Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник. Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.
  • Тренировки должны проводиться регулярно.
  • Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах. Перекачанная верхняя либо нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.
  • Вам придется постепенно увеличивать нагрузку — только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
  • Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.

СПОРТИВНЫЙ ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.

Спортивный инвентарь для тренировок

Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:

  • Разборную пару гантелей;
  • Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
  • Регулируемую скамью.

Разборные гантели — основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max. — 45) кг. Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье. Основное упражнение с гантелями — жим лежа и разводка лежа.

Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе — груди, пресса и рук.

Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке — изменяя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди. Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол постели или кресла.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в дальнейшем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗОГРЕВА

  • Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение — 3 подхода. При отжиме соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
  • Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения нужен хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног — как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.
  • Отжимания «с растяжением». Ноги — на диване, руками упритесь в два стула, корпус — между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения — 4 подхода, количество отжиманий дифференцирована и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться — мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.

Варианты упражнений для разогрева

Основной комплекс упражнений с инвентарем>

  • Жим гантелей лежа;
  • Отжимания на брусьях (желательно — с дополнительным весом);
  • Разводка гантелей;
  • Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).

Пуловер гантелью

ВАРИАНТЫ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ

1 вариант. Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) — 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей — 3 подхода по 10-12 раз; пуловер — 3 подхода по 10-15 раз.
2 вариант. Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) — 3-4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей — 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.

Варианты программы тренировки грудных мышц

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАКАЧИВАНИЯ ВЕРХА ГРУДНЫХ МЫШЦ

Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает великолепные результаты — отжимание в положении «ноги выше головы».

Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов — например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов — 3-4, количество отжиманий — 15-20 раз.

Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание — при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.

Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», что сочетает в себе технику двух предыдущих упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАКАЧИВАНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).

ражнения для накачивания нижней части грудных мышц

КАК ДОМА КАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЫСТРЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.

Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок. И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!

Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание. Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.

Сообщение Как накачать верх грудных мышц? появились сначала на Без Политики.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика