Если вы хотите повысить общую гибкость своего тела, то вам могут помочь несколько отличных поз йоги. Важно правильно выбирать упражнения, чтобы не вызвать ненужного стресса или травм. Ниже приведен список некоторых из самых популярных поз йоги и то, как они могут принести пользу вашему телу.
Поза ребенка
Поза ребенка — это поза йоги для отдыха, предназначенная для снятия напряжения и восстановления психического и физического здоровья. Она также обеспечивает отличное открывание бедер. Однако они не рекомендуются беременным женщинам и людям с травмами колена. Если вы страдаете от этих проблем, измените позу, чтобы избежать дискомфорта.
Поза ребенка растягивает мышцы ног и спины и снимает напряжение в бедрах и груди. Получающееся в результате расслабление помогает уменьшить боль в паху и улучшает пищеварение.
Некоторым эта поза неудобна из-за болей в колене, лодыжке и спине. Чтобы сделать ее более удобной, используйте валик для поддержки верхней части тела. Вы можете положить сложенное одеяло под лоб, если хотите расслабить шею.
Другой вариант — добавить подушку к нижней части голеней. Это может помочь вам найти более удобную позу для ребенка.
Вы также можете использовать свернутое полотенце для защиты коленей и живота. Скручивание полотенца поможет сохранить колени мягкими, и вы сможете контролировать скорость принятия полного положения.
В продвинутой версии позы ребенка вы можете вытянуть руки перед собой. Это укрепляет ваши руки и улучшает работу мышц живота.
Некоторые люди также пользуются преимуществами детской позы, вытягивая руки над головой. Однако вы должны знать о рисках, которые это сопряжено, и проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем пробовать ее.
Если во время выполнения позы ребенка у вас болит голова, вам следует положить голову на валик, чтобы уменьшить давление. Также может помочь использование блока.
Хотя поза ребенка — очень эффективная поза, она требует некоторых корректировок. Колени и лодыжки могут стать слишком жесткими для правильного выполнения позы, или у вас могут развиться травмы колена или лодыжки.
Поза треугольника
Поза треугольника — это поза йоги, которая подходит спортсменам и всем, кто хочет повысить общую гибкость своего тела. Она также помогает уменьшить боли в пояснице и артрит. Эта поза особенно полезна для бегунов и людей, ведущих активный образ жизни.
Эта поза йоги требует активного ядра и сильной верхней части тела. Вы должны быть осторожны, чтобы не наклонять грудь вперед или назад в позе.
Вы должны использовать руки, чтобы держать ноги прямыми. Нижняя рука никогда не должна опираться на колено. Вы должны убедиться, что нижняя рука поднята выше колена, чтобы помочь открыть грудную клетку.
Вы также должны сосредоточиться на поддержании прямого позвоночника во время выполнения позы. Для этого вам следует попытаться создать невидимую линию между пяткой передней стопы и центральным сводом задней стопы.
Прямой позвоночник также обеспечит максимальную безопасность. Триконасана помогает укрепить ваше тело, выводя токсины из внутренних органов. Практика этой позы подготовит вас к более продвинутым позам.
Находясь в позе треугольника, вы также должны задействовать свои четырехглавые мышцы. Вы также должны держать грудь слегка открытой, чтобы обеспечить небольшой прогиб в верхней части спины. Эти движения помогут улучшить вашу гибкость, а также ваш баланс.
Вам следует избегать позы треугольника, если вы беременны, у вас проблемы со спиной или вы склонны к травмам шеи. Если у вас низкое кровяное давление или проблемы с сердцем, рекомендуется практиковать эту позу у стены.
Эта поза может быть принята во многих вариациях, что позволяет вам найти правильное положение для вашего тела. Начинающим следует соблюдать осторожность, чтобы не наклонять грудь к земле.
Наклон вперед в положении стоя с широко расставленными ногами
Наклон вперед с широко расставленными ногами — это поза, которая растягивает и укрепляет спину, шею и подколенные сухожилия. Она также помогает при стрессе, головных болях и усталости.
Эта поза йоги подходит для всех уровней. Однако важно выполнять ее правильно. Людям с недавними травмами или хронической болью эта поза противопоказана.
Вам следует избегать широко расставленных наклонов вперед, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Эти состояния могут усугубиться при сгибании в этой позе. Если у вас есть эти проблемы, попробуйте вместо этого вариант сидя.
Если вы выполняете эту позу, также важно расслаблять подколенные сухожилия. Напряженные подколенные сухожилия могут привести к опущению плеч, что может привести к травме. Поэтому будьте осторожны и выполняйте эту позу медленно.
Еще один способ растянуть подколенные сухожилия — взять блок для йоги и поместить его под руки. Использование блока поможет уменьшить некоторое давление на бедра и поясницу, и вы также сможете использовать руки для поддержки себя.
В дополнение к растяжению подколенных сухожилий, наклоны вперед с широко расставленными ногами также помогут вам улучшить вашу гибкость. Регулярная практика поможет вашей спине, ногам, груди и лодыжкам.
Если вы ищете более мягкую вариацию, вы можете попробовать Прасарита падоттанасану, или “Позу интенсивной растяжки с расставленными ногами”. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, важно начать с создания прочного фундамента. Выполнив еще несколько наклонов вперед, вы сможете вытянуть ноги дальше, чем обычно.
Полный наклон вперед должен длиться от пяти до десяти вдохов. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переключиться на сидячую версию. Сидячая версия — это более мягкая растяжка, которая даст аналогичные преимущества.
Выпад полумесяцем
Выпад полумесяцем — это глубокая растяжка, которая укрепляет и растягивает спину и бедра. Выполнение этой позы также поможет уменьшить ишиас и боли в пояснице. Регулярные занятия йогой и прием черной виагры 200 мг помогут улучшить ваше равновесие и концентрацию.
Вы должны оставаться в этой позе не менее 60 секунд, чтобы ощутить преимущества. Это упражнение также можно использовать как часть других тренировок для повышения гибкости. Не торопитесь, это также гарантирует, что вы не навредите себе.
Выпад полумесяцем — это растяжка, которую можно выполнять в низком или высоком исполнении. В то время как низкий вариант легко выполнять, упираясь коленом в пол, высокий вариант требует большей силы.
Чтобы начать с выпада полумесяцем, начните с положения собаки вниз. Убедитесь, что ваши колени на ширине бедер. Поднимите подбородок, когда вы наклоняетесь вперед. Если вам удобно, вы можете поднять руки над головой. Задержитесь в таком положении на одну-две минуты.
Как только вы закончите с нижней частью ноги, переключитесь на правую ногу и начните надавливать на нее. Мягко отожмите пятку от тела. Когда будете готовы, положите руки на пол.
Если вам неудобно, вы можете переместить руки в Анджали мудру. Вы также можете использовать опоры, если вам нужна помощь в этой позе. Использование рук в качестве опоры поможет вам лучше балансировать.
Вы также можете попробовать удерживать позу ребенка в течение длительного периода. Выполнение этой позы может стать отличным способом укрепить и привести в тонус ваше тело.
Другой вариант выпада полумесяцем называется прогибом назад. Начинать следует в горизонтальном положении, а затем поднять подбородок, чтобы посмотреть вверх. После этого вам следует отвести ногу в сторону.
Интенсивная боковая растяжка
Для повышения общей гибкости тела можно выполнять интенсивные позы йоги на боковую растяжку. Выполнение этого типа поз помогает растянуть подколенные сухожилия и поясницу, а также укрепить бедра и колени. Это также улучшает ваш общий баланс.
Практика этой позы может помочь снизить вероятность развития травм плеча. Она также может снизить риск разрыва подколенного сухожилия.
Практика этой позы может быть сложной для людей с напряженными подколенными сухожилиями. Однако ее можно улучшить, прогибая спину. Использование блока или пояса может помочь обеспечить поддержку и большее чувство гибкости.
Поначалу идеально удерживать эту позу в течение 10-20 секунд. Затем вы можете перейти к более длительным задержкам. Как только вы хорошо освоите позу, вы можете начать изучать различные позы для повышения своей гибкости.
Перед началом нового занятия йогой убедитесь, что вы здоровы и чувствуете себя комфортно. Если у вас высокое кровяное давление, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Позы йоги не следует выполнять, если вы испытываете какие-либо признаки боли.
Пурвоттанасана (поза интенсивного бокового растяжения) может быть сложной позой. Ее название происходит от санскритских слов Парва (сторона) и Оттава (интенсивное растяжение). Практика этой позы может принести пользу спине, плечам, подколенным сухожилиям и органам брюшной полости.
Эта интенсивная поза на боковую растяжку требует, чтобы вы держали ноги и туловище в напряженном положении. Старайтесь держать пятки близко к ягодицам. Ваш взгляд должен быть направлен на большой палец ноги.
Попробуйте удерживать позу подъема пятки в течение 5 вдохов. Подъем пятки углубит растяжку, притягивая копчик к полу. Чтобы сохранить равновесие, вы также должны регулярно дышать.