Глубокий сон, также известный как медленный сон или стадия 3 без быстрого сна, является важной стадией цикла сна, которая обеспечивает много преимуществ для тела и мозга. Многие люди не достигают этой важной стадии быстрого сна, а если и достигают, то обычно в течение недостаточного количества времени. Отсутствие глубокого сна связано с рядом внутренних и внешних причин, но это вызывает беспокойство, особенно с тех пор, как исследования показали, что нам нужно достаточное количество глубокого сна, чтобы поддерживать нашу иммунную систему сильной. Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна, и 10-15% из них он проводит в глубоком сне.
Здесь Мартин Сили, эксперт по сну и генеральный директор MattressNextDay, рассказывает о важности глубокого сна и о том, как вы можете помочь себе достичь его.
Ниже приведены ключевые преимущества для получения достаточно глубокого сна:
Физическое восстановление: Во время глубокого сна организм вырабатывает гормон роста, который помогает восстанавливать ткани, мышцы и кости. Это важно для общего физического здоровья и восстановления после травмы или болезни.
Когнитивная консолидация: Глубокий сон важен для консолидации воспоминаний и изучения новой информации. Он помогает мозгу передавать информацию из краткосрочной памяти в долговременную и укрепляет нейронные связи, что улучшает когнитивные функции и производительность.
Гормональная регуляция: Глубокий сон помогает регулировать гормоны организма, в том числе те, которые контролируют аппетит, обмен веществ и стресс. Достаточно глубокий сон может помочь предотвратить гормональный дисбаланс и связанные с ним проблемы со здоровьем.
Поддержка иммунной системы: Глубокий сон важен для иммунной системы, поскольку он помогает вырабатывать цитокины, которые являются белками, которые борются с инфекцией, воспалением и стрессом.
Эмоциональная регуляция: Глубокий сон играет важную роль в регулировании эмоций, настроения и поведения. Это помогает уменьшить стресс и беспокойство и способствует более позитивному взгляду на жизнь.
Как я могу получить более глубокий сон?
1. Придерживайтесь постоянного графика сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это помогает регулировать внутренние часы вашего организма и улучшает качество вашего сна.
2. Создайте расслабляющий режим перед сном: Разработайте успокаивающий режим перед сном, чтобы помочь вашему телу и разуму расслабиться. Это может включать принятие теплой ванны, практику релаксационных техник, таких как медитация или глубокое дыхание, или чтение книги.
3. Используйте эфирное масло лаванды: Лаванда обладает успокаивающими свойствами и может способствовать расслаблению и глубокому сну. Вы можете использовать эфирное масло лаванды, распыляя его в своей спальне или добавляя несколько капель в воду для ванны.
4. Сделайте свою спальню благоприятной для сна: Держите спальню тихой, прохладной и темной. Инвестируйте в удобный матрас и подушку и используйте удобные, дышащие постельные принадлежности.
5. Избегайте кофеина и алкоголя: Кофеин и алкоголь могут помешать вашему сну, поэтому избегайте употребления их вечером.
6. Надевайте носки перед сном: Ношение носков перед сном может помочь согреть ноги, что может сигнализировать вашему телу, что пора спать. Это может помочь вам быстрее заснуть и испытать более глубокий сон.
7. Регулярно занимайтесь спортом: Упражнения в течение дня могут помочь улучшить качество вашего сна ночью. Тем не менее, важно избегать интенсивных упражнений перед сном.
8. Попробуйте утяжеленные одеяла: Утяжеленные одеяла обеспечивают мягкое давление, которое может способствовать расслаблению и уменьшению стресса и беспокойства. Это может помочь улучшить качество вашего сна и увеличить количество глубокого сна, которое вы получаете.
9. Сон в гамаке: Исследования показали, что покачивание в гамаке может помочь людям быстрее заснуть и испытать более глубокий сон. Это может быть связано с ритмичными движениями, имитирующими укачивание во сне.
10. Ограничьте время перед сном: Синий свет, излучаемый электронными устройствами, может помешать вашему сну. Старайтесь избегать использования устройств по крайней мере за час до сна.
11. Практикуйте медитацию во сне: Медитация во сне включает в себя сосредоточение внимания на дыхании и расслабление тела, чтобы помочь успокоить разум и быстрее заснуть. В Интернете доступно множество управляемых медитаций во сне, которые могут помочь вам начать.
12. Управляйте стрессом: Стресс может помешать вашему сну. Найдите способы справляться со стрессом в течение дня, такие как физические упражнения, медитация или разговор с другом или терапевтом.
Важно понимать, что, хотя эти методы могут быть полезны для некоторых людей, они могут работать не для всех, также важно уделять приоритетное внимание хорошим привычкам сна. Если у вас проблемы со сном, важно поговорить со своим лечащим врачом.