Вы всегда делали обычную становую тягу? Может быть, пришло время что-то изменить, попробовав печально известную становую тягу Джефферсона! Но зачем делать становую тягу Джефферсона и что это такое? Ответы только ждут вас!
Становая тяга Джефферсона, приседание Джефферсона, подтягивание Джефферсона или подтягивание стрэддла — это классическое движение, названное в честь силача Чарльза Джефферсона. Как следует из названия, во время выполнения этого подъема вы оседлаете штангу одной ногой перед ней, а другой сзади.
Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять становую тягу Джефферсона и причины, по которым вы должны начать делать это прямо сейчас!
Как правильно делать становую тягу Джефферсона
Поскольку становая тяга по Джефферсону уже настолько необычна, на самом деле нет “идеальной” формы для ее выполнения. В основном это просто поиск наилучшего и сильного рычага для вашего собственного тела. У каждого может быть свой подход. Проще говоря, вот основы, а также несколько советов по выполнению этого подъема.
Основы
1. Оседлайте штангу
Для этого шага просто перешагните через перекладину. Оседлайте штангу на ширине плеч или чуть шире промежутка между ногами.
Смешайте упражнения, делая их попеременно левой ногой вперед и правой ногой вперед в течение равного количества времени. Это поможет вашему телу оставаться относительно сбалансированным. Вы можете сделать это, просто чередуя ваши подходы.
Однако это может быть не так безопасно, если у вас сколиоз или любое другое серьезное заболевание с асимметрией тела. В этом случае лучше больше тренировать доминирующую сторону, какую вам удобнее. Конечно, это после того, как ваш врач даст вам сигнал идти.
В любой ситуации следите за тем, чтобы ваш позвоночник находился в относительно линейном положении. Это означает, что вы не слишком сильно отклоняетесь от нейтрального положения.
2. Возьмитесь за штангу под плечами
Выполняйте вертикальный хват под плечами. Убедитесь, что ваш хват не намного шире ширины плеч, но и не слишком узкий.
Держитесь за перекладину любым хватом, который вы считаете удобным и который лучше всего подходит для вас. Некоторые люди хватаются за перекладину обеими ладонями, обращенными назад, но вы также можете схватиться за нее одной ладонью, обращенной вперед. Поэкспериментируйте с захватами, которые по-разному воздействуют на разные группы мышц.
3. Встаньте со штангой
Когда вы начинаете подтягиваться и поднимать штангу вверх, убедитесь, что ваши колени не подгибаются, не проваливаются и не прогибаются к средней линии. Это предотвращает деформацию, травмы и сильную боль.
Убедитесь, что вес равномерно распределен между вашими ногами. Избегайте сгибания коленей до того, как вы закончите движение бедрами. Это не только делает позу более неудобной, но и подвергает опасности ваши бедра.
Подобно становой тяге на перекладине, подъем Джефферсона должен больше походить на присед, чем на шарнир. Слишком сильный наклон вперед при выполнении шарнирного движения не всегда даст вам хороший рычаг.
Вот несколько советов, которые я могу дать вам для достижения отличных результатов
- Поиграйте с позицией – как я уже говорил ранее, попробуйте смешивать вещи и определите, какое положение ноги или хват наиболее полезны и удобны для вас.
- Время от времени корректируйте повторения и нагрузки – попробуйте выполнять становую тягу Джефферсона с легкими весами, тяжелыми, с небольшим количеством повторений и с большим количеством повторений, а также все промежуточное. Эта разновидность может максимизировать преимущества, а также сделать занятия интересными и бросающими вызов
- Никогда не отрывайте пятку задней ноги от пола – это перенесет больший вес на переднюю ногу. Это может привести к потере равновесия, поскольку ваши ноги недостаточно прочно стоят на земле.
- Не располагайте ногу слишком далеко позади себя – отрегулируйте так, чтобы ваши ступни были более выровнены друг с другом, и сохраняйте достаточное расстояние между ними, что приведет к лучшим результатам.
- Делайте подтягивание по Джефферсону в течение нескольких недель, прежде чем вернуться к обычной становой тяге – это полезно, особенно когда вы испытываете боли в спине при выполнении последней. Это также отлично подходит для преодоления силовых подъемов в обычном подъеме. Это позволяет вам развивать силу в другой стойке и помогает вам преодолеть плато.
Зачем делать становую тягу Джефферсона?
Теперь, когда вы знаете, как это делать, давайте перейдем к главному вопросу: зачем делать подтягивание Джефферсона? Быстрый ответ заключается в том, что оно отлично подходит для развития стабильности кора, мощности и выносливости бедер. Итак, это должно быть включено в вашу программу, если вы серьезный любитель силы или спортсмен.
Однако позвольте мне объяснить подробнее: как бы странно это ни выглядело, становая тяга Джефферсона также предлагает необычайные преимущества. Ознакомьтесь с ними в списке ниже!
1. Асимметричная сила – Дейв Делланэйв — силовой тренер и обладатель мирового рекорда в становой тяге Джефферсона. По его словам, подъем обеспечивает асимметрию, подвешивание бедер, тяжелую нагрузку и вращение одновременно. Он сказал, что это асимметричное положение очень полезно. Это особенно актуально для людей, которые испытывают трудности с движением или боль при выполнении симметричной или обычной становой тяги.
2. Сила против вращения – Делланэйв также отметил, что подъем похож на становую тягу на перекладине, которая включает вращение. Это делает ее многоплоскостной, развивая не только асимметричную, но и препятствующую вращению силу.
Поскольку ваши ноги расположены в шахматном порядке, ваш торс естественным образом направлен в том же направлении, что и пальцы ног. Это побуждает вас задействовать стабилизаторы глубоко в вашем теле, чтобы грудь была обращена вперед.
Включение многоплоскостных движений улучшает вашу общую силу и помогает уменьшить травматизм.
3. Уменьшенная сила сдвига в нижней части спины – во время обычной становой тяги большая часть веса приходится на штангу, поэтому опорная база меньше, чем при становой тяге Джефферсона. Хотя стойка сумо имеет более широкую базу, вес по-прежнему находится за перекладиной. Это заставляет вас наклоняться и увеличивать усилие сдвига на спине.
При использовании становой тяги Джефферсона ваш центр тяжести находится прямо над грузом, а положение ног обеспечивает вам большую и надежную опорную базу. Это позволяет расположить позвоночник более вертикально. Это, в свою очередь, уменьшает силы сдвига и увеличивает силы сжатия.
Это делает упражнение намного более щадящим и легким для людей с проблемами поясницы, так же как пояс для тяжелой атлетики или бандаж для спины.
4. Сила вне сагиттальной плоскости – становая тяга Джефферсона также способствует раскрытию коленей. Это обеспечивает более широкую стойку для приседаний и расширяет диапазон вращательных движений.
Другими словами, вы вынуждены выходить за пределы чисто сагиттальной плоскости или схемы движения слева направо. Это действие ограничивает ваши достижения и может доминировать, если не предпринять немедленных действий.
5. Допускает большую нагрузку – согласно Dellanave, большая нагрузка необходима. По его словам, большинство считает, что тяжелая становая тяга уравновешивается легкой становой тягой с гирями на одной ноге. Однако это работает не так. Огромное преимущество способности поднимать тяжелые грузы заключается в том, что это стабилизирует весь ваш торс.
Одним из недостатков является нагрузка на плечи, но с этим, вероятно, может помочь плечевой бандаж.
Заключение
Я так рад, что вы попробуете становую тягу Джефферсона. Помните, начинайте налегке и продвигайтесь вверх. Продолжайте менять захваты и положение ног, и вы моментально почувствуете преимущества этого подъема.