Если вы регулярно тренируетесь, я уверен, что к настоящему времени вы знаете, насколько важна растяжка. Гибкость ваших мышц может иметь решающее значение для вашего прогресса в тренировке.
Даже если вы не являетесь поклонником йоги, ее положительное влияние на гибкость мышц нельзя отрицать, и им не следует пренебрегать. Если вы поклонник йоги, это еще лучше, но даже если вы находите ее скучной и статичной, вам следует включить некоторые из ее элементов в свой распорядок дня перед тренировкой, чтобы повысить эффективность упражнений, а также предотвратить возможные травмы.
Специалисты по фитнесу рекомендуют вам пять упражнений для йоги, которые вы не должны пропускать перед каждой тренировкой.
Более того, вы также можете выполнять их самостоятельно, даже если не планируете тренироваться после этого, поскольку они охватывают все тело и активизируют все основные части тела, и их можно выполнять ежедневно.
Прежде чем начать
Прежде чем начать заниматься йогой или разминкой, убедитесь, что ваша одежда и обувь достаточно удобны для занятий.
Когда дело доходит до обуви, будьте особенно осторожны, чтобы шнурки были достаточно тугими, чтобы удерживать ногу на месте и предотвращать растяжение лодыжки, но не слишком тугими, чтобы ограничить движения.
Модифицированная пирамида для растяжки подколенных сухожилий
Вытяните одну ногу вперед и держите заднюю ногу достаточно близко, чтобы вы могли легко вдавливать пятку в пол. Таким образом, подколенное сухожилие передней ноги может безопасно растягиваться настолько, насколько ему удобно, благодаря фиксации, обеспечиваемой задней ногой.
Если вы хотите также размять икроножную мышцу, попробуйте сгибать стопу, пока пальцы движутся в направлении вашего тела.
Орлиные руки для фиксации спины и верхней части позвоночника
Это довольно короткое и простое упражнение, которое подразумевает соблюдение трех правил.
Первое правило — ваши плечи должны быть опущены. Затем ваши локти должны быть направлены вперед. И, наконец, ваши предплечья должны быть подняты.
Затем вам нужно переплести предплечья. Таким образом, давление с задней части плеч будет ослаблено.
Наклон вперед с согнутыми коленями для нижней части позвоночника
Согнутые колени при наклоне вперед позволяют снять нагрузку с нижней части спины, не будучи ограниченными гибкостью подколенных сухожилий.
Нижняя часть позвоночника обычно является местом, где позже в течение дня накапливается напряжение, и его определенно нужно снять.
Если вы возьмете локти противоположной рукой, это позволит вашему позвоночнику удлиниться еще больше, придав дополнительный вес передней части вашего тела.
Сидящий голубь для бедер
Вы можете выполнять эту позу, даже если вы не увлечены тренировками, так как ее можно выполнять на диване во время просмотра телевизора.
Согните ноги в коленях, а затем положите одну ступню на противоположное бедро. Просто убедитесь, что ваша ступня согнута, чтобы предотвратить дополнительное давление на колено или лодыжку. Цель — получить форму фигуры четыре.
Как только вы достигнете этого, дышите глубоко в течение нескольких минут и попытайтесь улучшить свою осанку. Ваши плечи должны быть опущены, а сердце бьется высоко. Если вы начнете чувствовать какую-либо боль, просто медленно выходите из позы.
Йогические приседания для коленей и бедер
Если вы чувствуете напряжение в бедрах, вы можете попробовать два варианта.
Первая заключается в том, чтобы сесть на блок, а вторая — принять широкую стойку. Ваши пятки должны располагаться на ширине плеч вашего тела, а пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.
После этого цель будет очень похожа на позу сидящего голубя, то есть вы должны стремиться держать свое сердце высоко, а плечи низко.
Это приседание отлично подходит для коленей, поскольку позволяет им полностью сгибаться, не оказывая никакого фактического давления на коленные суставы. Если вы много сидите на работе или занимаетесь бегом, эта поза идеально подходит для вас.
Чтобы правильно разогреться, вам нужно поддерживать высокий пульс, но вы не должны напрягать мышцы до того, как они будут разогреты должным образом. Вот почему йога — такое отличное решение.