Существует много видов физической активности, которые вы можете выполнять, но не все они одинаковы; некоторые могут сжечь больше калорий по сравнению с другими за тот же период времени. Независимо от типа физической активности или упражнений, которые вы выполняете, общеизвестно, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.
Скорость вашего сжигания также зависит от еще одного фактора: вашего веса. Человек, который тяжелее, сожжет больше калорий, чем другой человек, если они будут заниматься тем же видом деятельности. Это хорошая новость для людей с избыточным весом! Вы обнаружите, что можете легко сбросить вес в начале вашего режима упражнений!
Мы делимся с вами 17 упражнениями для фитнеса и показываем среднее время, необходимое человеку весом 68 кг для сжигания 150 калорий. Также есть несколько полезных фрагментов информации, которые помогут вам быстро достичь желаемых целей в фитнесе.
1. Смешайте лестницу и берпи
У вас есть всего 10-15 минут на фитнес? Тогда, возможно, это именно та тренировка, которая вам подходит.
Вы можете смешивать лестницу и берпи, чтобы сжечь 150 калорий за 15 минут, следуя этому простому плану тренировок:
- На полной скорости поднимитесь на несколько лестничных пролетов, сделайте шесть берпи наверху и быстро бегите обратно вниз.
- Повторяйте последовательности столько раз, сколько потребуется, или до истечения 15 минут.
И еще одно: не отдыхайте между повторениями, просто задержитесь на 15 минут!
2. Тренировки в тренажерном зале
Многие тренировки в тренажерном зале помогают вам быстро сжигать калории. Вот три способа:
- Запишитесь на занятия аэробикой. Вы сможете сжечь 150 калорий менее чем за 25 минут, а заниматься спортом вместе с другими людьми — это весело.
- Круговая тренировка на силовых тренажерах. Сжигайте 150 калорий менее чем за 20 минут. Вы также можете выполнять отжимания и другие сложные упражнения.
- Эллиптические тренировки — хороший вариант для тех, кто считает, что бег нагружает суставы. В отличие от бега, эллиптические тренировки легче воздействуют на суставы и помогают сжечь 150 калорий всего за 24 минуты.
3. Командные виды спорта
Если тренажерный зал или бег не совсем в вашем вкусе, почему бы не попробовать себя в командных видах спорта?
Веселитесь с друзьями и сжигайте огромное количество калорий. Вы можете сжечь 150 калорий,:
- Игра в регби менее 15 минут
- Игра в футбол в течение 19 минут
- Игра в пляжный волейбол, баскетбол, лакросс или футбол в течение 17 минут
4. Досуг
Если вас не привлекают интенсивные виды спорта, как насчет этих трех видов досуга:
- Настольный теннис – сжигает 150 калорий примерно за 30 минут
- Гольф – сжигайте 150 калорий менее чем за 25 минут – предостережение в том, что вы должны сами носить клюшки
- Фрисби для отдыха – сжигает 150 калорий примерно за 45 минут
5. Езда на велосипеде
Езда на велосипеде — это еще одно полезное занятие на свежем воздухе. Его также можно выполнять в помещении, в тренажерном зале или дома на велотренажере. Вы можете сжечь 150 калорий,:
- Езда со скоростью 10-12 миль в час в течение 22 минут
- Езда со скоростью 12-14 миль в час в течение 17 минут
- Езда со скоростью 14-16 миль в час в течение 14 минут
- Если вы хотите заниматься велоспортом дома, вам следует приобрести качественный велотренажер.
Вообще говоря, существует два типа стационарных циклов: лежачий стационарный цикл и вертикальный стационарный цикл. Оба предлагают уникальные преимущества.
Лежачий велотренажер идеально подходит для тех, у кого в анамнезе боли в спине или с большим риском возникновения болей в спине. Такой велосипед оснащен откидывающимся сиденьем, которое смягчает спину и снимает нагрузку с поясничной области.
Вертикальный велотренажер, с другой стороны, имитирует дизайн и ощущения обычного уличного велосипеда. Он значительно компактнее, чем лежачий велотренажер, и больше подходит для тех случаев, когда возникает проблема с пространством.
Как и эллиптические тренировки, езда на велосипеде — это тренировка с низкой отдачей. Даже без предварительного опыта вы можете кататься часами, не беспокоясь о чрезмерной нагрузке на колени.
Подобно бегу или эллиптическим тренировкам, вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде, чтобы избавиться от скуки от ежедневного кручения педалей с одной и той же скоростью или просто получить больше пользы от тренировки.
Вы можете начать со следующей базовой программы интервальных тренировок:
Шаг 1) Крутите педали со скоростью 22-25 миль / час в течение 90 секунд
Шаг 2) Крутите педали со скоростью 8-10 миль / час в течение 120 секунд
Шаг 3) Повторите последовательность 5 или более раз
6. Бег трусцой / Running
Чем быстрее вы бегаете, тем больше калорий сжигаете в минуту. Вот статистика о том, сколько времени вам потребуется, чтобы сжечь 150 калорий при разных скоростях:
- 8 миль в час (12,87 км / ч) – 10 минут для сжигания 150 калорий
- 6 миль в час (9,66 км / ч) – 13 минут для сжигания 150 калорий
- Бег трусцой в неторопливом темпе займет у вас 19 минут, чтобы сжечь 150 калорий
Бег — это высокоэффективное упражнение. Если у вас болят суставы или есть сопутствующие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться бегать трусцой, особенно если ваша последняя тренировка была несколько месяцев назад.
Хорошая пара обуви может значительно снизить нагрузку на ваши суставы, поэтому инвестируйте в хорошую пару, которая вам подходит.
Некоторые люди предпочитают бегать на свежем воздухе, в то время как другим нравится бегать на беговой дорожке. Нет никаких доказательств того, что одно лучше другого. Однако, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится бегать на беговой дорожке, возможно, вам захочется добавить небольшой наклон, чтобы компенсировать сопротивление воздуха, с которым вы сталкиваетесь при беге на открытом воздухе.
Если вам надоело бегать с одной и той же скоростью каждый день, попробуйте интервальные тренировки. Некоторые исследования показывают, что интервальные тренировки помогают сжигать больше калорий, чем бег в постоянном темпе.
Кроме того, интервальные тренировки, которые требуют чередования очень высоких и умеренных скоростей, — это веселый и хороший способ развеять скуку от ежедневных занятий одним и тем же.
7. Активный отдых
Существует более одного способа оставаться здоровым. Вот три вида активного отдыха, которые позволят вам побыть на природе и тоже сжечь калории:
- Верховая езда в течение 50 минут
- Пеший туризм в течение 25 минут
- Катание на байдарках или рафтинге в течение 25 минут
8. Ходьба
Бег — это высокоинтенсивная тренировка, но она подходит не для всех. Для людей, которым не нравится бег, которые не подходят для бега, или пожилых людей в целом, альтернатива ходьбе также является отличным вариантом.
Ходьба так же полезна, как и бег. Фактически, новое исследование утверждает, что ходьба на самом деле приносит больше пользы здоровью, чем бег!
В этом исследовании ученые обнаружили, что люди, занимающиеся ходьбой, были здоровее тех, кто бегал. Риск заболеваний, связанных с образом жизни, таких как гипертония, диабет, высокий уровень холестерина и сердечно-сосудистые заболевания, был значительно ниже у людей, занимающихся ходьбой, по сравнению с бегунами.
Ходьба — это одно из упражнений, которое может выполнять почти каждый и может продолжать делать это всю свою жизнь.
Чтобы сжечь 150 калорий:
- Ходите медленно около 50 минут
- Ходите со средней скоростью около 40 минут
- Ходите быстрым шагом около 35 минут
Легко включить ходьбу в свою повседневную жизнь. Начните с подъема по лестнице вместо лифта или просто припаркуйтесь подальше от места назначения, чтобы вам было удобнее ходить туда-сюда.
9. Водные виды спорта
Упражнения на водной основе — интересный способ оставаться в форме. Упражнения на водной основе особенно подходят для:
- Пациенты с артритом – боль при артрите затрудняет физические нагрузки для пациентов с артритом. Для больных артритом упражнения на водной основе являются приемлемым вариантом. Это помогает улучшить жесткость и неподвижность пораженных суставов без ухудшения симптомов.
- Пожилые люди – в отличие от некоторых традиционных видов упражнений, таких как аэробика или бег, упражнения на водной основе щадяще воздействуют на суставы. Кроме того, нет риска получить травму при падении.
- Беременные женщины – водная аэробика — это упражнение с низкой нагрузкой на суставы. Благодаря выталкивающей силе вы не почувствуете лишнего веса, который несете, что делает водную аэробику идеальной для вас.
Другие преимущества включают уменьшение утренней тошноты, повышение уровня энергии и улучшение настроения до конца дня!
Вы можете легко сжечь 150 калорий с помощью:
- Занятия аквааэробикой в течение 35 минут
- Плавание с умеренной скоростью в течение 20 минут
- Плавание в строгом темпе в течение 12 минут
10. Прыгать со скакалкой
Преимущества прыжков со скакалкой многогранны. Во-первых, они портативны и их можно выполнять где угодно. Во-вторых, они помогают вам сжечь огромное количество калорий за короткое время. В-третьих, это улучшает координацию и уменьшает травмы стоп и лодыжек. В-четвертых, это улучшает плотность костей. В-пятых, это чрезвычайно полезно для здоровья сердца.
Итак, чего ты ждешь? Возьми скакалку и начни прыгать сегодня. Ты сжигаешь 150 калорий всего за 10 минут, прыгая на скакалке с большой скоростью!
11. Танцуй
Танцуйте свой путь к фитнесу! Скорость сжигания калорий в разных танцах разная. Вы можете сжечь 150 калорий, выполняя:
- Балет -танцы в течение 23 минут
- Танцы на дискотеке в течение 25 минут
- Бальные танцы в течение 45 минут
- Танцы на линии в течение 28 минут
12. Йога
Йога — это больше, чем фитнес-программа; это инструмент для улучшения вашего общего состояния здоровья. Никакая другая физическая активность не обладает такой восстанавливающей силой, как йога. Регулярные занятия под бдительным присмотром опытного преподавателя помогут вам преодолеть многие проблемы со здоровьем.
Даже если у вас нет каких-либо основных проблем со здоровьем, рекомендуется начать заниматься йогой под руководством преподавателя, а не дома смотреть DVD с йогой или Youtube.
Всего 30-35 минут занятий йогой помогут вам сжечь 150 калорий.
13. Зимние виды спорта
Снижение уровня ртути — не повод медлить с фитнесом. Когда идет снег, вы все равно можете сжечь 150 калорий, выбрав любое из следующих занятий:
- Катание на горных лыжах – 20-22 минуты, чтобы сжечь 150 калорий
- Катание на санках – катайтесь на санках 20 минут, чтобы сжечь 150 калорий
- Катание на беговых лыжах – наденьте лыжные ботинки и катайтесь 18 минут, чтобы сжечь 150 калорий
14. Обустройство дома
Убейте двух зайцев одним выстрелом: сжигайте калории, украшая свой дом.
Вы сжигаете 150 калорий, когда вы:
- Сделай ремонт дома за 30 минут
- Покрась дом за 28 минут
- Мойте окна в течение 30 минут
15. Работа во дворе
Любите садоводство? Тогда почему бы также не сжигать калории, занимаясь любимым делом в свободное время.
Все эти занятия на свежем воздухе сжигают 150 калорий:
- Разгребать снег – 22 минуты, чтобы сжечь 150 калорий
- Сгребайте листья – украсьте свой сад, сгребая листья в течение 34 минут, чтобы сжечь 150 калорий
- Работа с мощной газонокосилкой – косите траву в течение 32 минут
- Зачистка сада лопатой в течение 25 минут
16. Работа по дому
Что ж, многие из нас ненавидят работу по дому. Это утомительно и скучно. Но кое-что она делает довольно хорошо, и это сжигание калорий.
- Скребите пол в течение 28 минут, чтобы сжечь 150 калорий
- Пропылесосьте или протрите дом за 52 минуты, чтобы сжечь 150 калорий
- Гладьте одежду в течение 56 минут, чтобы сжечь 150 калорий
17. Почти ничего не делать
Вот три неторопливых упражнения— которые все равно сжигают калории, хотя и очень медленно. Выполняйте их, когда у вас нет настроения пыхтеть.
- Читайте свою любимую книгу в течение 1 часа 45 минут
- Спите 2,5 часа
- Смотрите телевизор 2 часа 15 минут